Ne možete dobiti nigde iz činjenice - da biste sigurno smršali i dugo vremena, morate jesti pravo i baviti se fizičkim vježbama.
Vježbe sagorijevaju kalorije, povećavaju mišiće, što je potrebno za ubrzanje metabolizma - tako da izgorite još više kalorija i gubite još veću težinu.
Pronađite odjeću za nastavu, odaberite jednu od šesnaest najboljih vježbi za gubitak kilograma i stajajte na putu prema sebi kao zdravu i tanku danas.
Efektivne vježbe za mršavljenje
U ovom ćete članku naći najefikasniju vježbe za mršavljenje koje stvarno rade i pomažu u izgaranju viška masnoće. Ali ako očekujete da ovdje vidite kompleks jednostavnih pokreta koji se lako mogu napraviti kod kuće, pogriješite.
Učinkoviti načini za smanjenje količine potkožne masti uvijek su fizička aktivnost, a veći intenzitet obuke mogu se postići veći rezultati. Da, neki od predloženih mogu se izvoditi kod kuće, posebno ako imate puno viška kilograma i teško je odmah završiti u ojačanom treningu. Govorimo o vježbama, odnosno, trebat ćete vježbati i predlažem da morate vježbati da će zaista pomoći u njemu učinkovito smršavljenju. Pravilna prehrana pomoći će prestati sakupljati masnoću, a fizička aktivnost pomoći će brzom izgaranju depozita masti.
1. Hodanje
Pješačenje je odlična vježba za smanjenje težine: Ne treba joj nikakva oprema, osim što pristojan par udobnih cipela, a ne trebate imati pretplatu u teretanu.
Ovo je blago utovar vežbanja tela, što znači da vas nećete učiniti ludim da vam slomite koljeno ili dobijete neku vrstu povrede, što vas može ostaviti na rezervnom klupi za nedelju dana ili čak mesec.
Za one koji imaju zdravstvene probleme, uključujući gojaznost i srčanu bolest, hodanje je efikasno, ne previše učitavanje lekcije, što će dovesti do poboljšanja u općem stanju zdravlja i mentalnog dobrobiti.
Ovisno o tome koliko težite, hodanje na udaljenosti od 10 kilometara u 1 satu, izgoret će od 5 do 8 kalorija svake minute, ili sa 225 do 360 kalorija na 45 minuta hoda.
Na takvoj brzini hodanje 45 minuta dnevno gotovo svaki dan, možete pasti polovinu kilograma tjedno, a da ne promijenite svoje navike.
Dakle, uzmite cipele za šetnju, uključite igrača i pođite na osnažujući šetnju okolihom.
Ako živite blizu svog rada i trgovine, napravite glavnu vrstu transporta pješice, a primijetit ćete kako su vam kalorije spaljene. Kad je vrijeme loše, idite na lokalnu stazu ili uličicu ili trčite na traci za trčanje.
2. Trening sa utezima za gubitak kilograma
Tegovi - cilindrični oblik, željezne kuglice s jednom olovkom. Za razliku od tradicionalnih ručnih bučica, težina težine je neravnomjerno raspoređena, što znači da će vaše tijelo morati raditi kako bi vas uravnotežilo težinom težine.
Gireworms ne samo da spali do 400 kalorija za 20 minuta, ali i jačaju srce, mirno, ispravno držanje, djeluju na sve važne mišićne grupe, a također ih stabiliziraju.
Budući da vježbe s utezima uključuju funkcioniranje svih mišića tijela, takav će trening ubrzati metabolizam tako da tijelo gori u masnoj brže, "pumpa" srce, tako da dobijete aerobno trening. Zapravo, 20-minutna obuka s težinama jednaka je deset kilometra na izgaranim kalorijama i utjecaju kardiovaskularnog sistema.
Ipak, za uspješnu obuku uz težinu potrebna vam je odgovarajuća spretnost da izbjegnete ozljede i dobijete najveću korist od treninga. Ako se samo počnete baviti utezima, uzmite lekciju u kojoj ćete dobiti savjete o tehnici obavljanja vježbi i sigurnosnih pravila koja bi trebala slijediti u treningu s teškim vagama.
3. Plivanje
Aktivno plivanje može sagorjeti od 400 do 700 kalorija na sat. Prilikom gubitka kilograma, sve vrste plivanja su efikasne, počevši od zeca na grudima, "Brassus", pa čak i psuje kao pas.
Plivanje je vrlo efikasna i tonska metoda gubitka kilograma. To su vježbe s niskim šok opterećenjem na nogama, oni daju snagu, ton i treniraju cijelo tijelo.
Plivanje je posebno korisno za žene u trećem tromjesečju trudnoće i ljudi koji pate od artritisa, gojaznosti i bolesti mišićnog sustava.
Takođe je odličan izbor za one koji pate od bronhijalne astme, jer mokri zrak pomaže u očišćenju dišnih puteva.
Mnogi sportaši koriste klase u bazenu kao bočno tokom oporavka nakon povreda. Kad se tijelo uronjeno u vodu, vaša težina je 10% stvarne tjelesne težine. Pored toga, voda je 12 puta gušća od zraka, što ga čini idealnim za jačanje i održavanje mišića u dobroj formi.
Tijekom kupanja uključeni su sve glavne mišićne grupe, od štampe i mišića po leđima do mišića ruku, nogu, bednim i glutealnim mišićima. Plivanje učinkovito nadopunjuje druge vježbe kao trčanje, hodanje ili može biti vaš lični tip fitnesa.
Ne znate plivati? Nije problem. Ako možete plivati s jednog kraja bazena na drugu, onda možete dobro plivati da biste smanjili težinu.
4. Biciklizam
Još jedan efikasan nemusični način za mršavljenje je jahanje bicikla. Može izgorjeti od 372 do 1100 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini, brzini i terenu.
Za razliku od trčanja, biciklizam ne učitava zglobove toliko, pa čak i početnik može mirno voziti nekoliko milja, a ne previše umorno.
Biciklistički sportovi je bolji u tom različite dijelove područja omogućavaju dobro obučavanje, ojačati mišiće donjeg tijela i kardiovaskularnog sistema.
Ako živite u blizini rada, biciklizam može potaknuti proizvodnju endorfina i ubrzati svoj metabolizam, osim toga, štedi na benzinu. Ako je biciklizam u vašem području težak ili opasan, trebali biste razmišljati o biciklima vježbanja.
Kancelarija u većini teretana, bicikli vježbanja su najmanje traumatični i još uvijek najučinkovitiji za paljenje kalorija i ubrzavanje metabolizma.
Čak se i trkači ili biciklisti koji se desezoniraju mogu natjecati na biciklima vježbanja. Više od 30 kilometara može se raniti lekcija po satu, a takmičenje učesnika mogu dostići brzine koje se ne mogu postići u stvarnom biciklu.
.jpg)
5. Orbitrak (eliptični simulator)
Orbit kuće ili u teretani je neupadljiv način obuke svih mišićnih grupa.
Manje utovarivanje spojeva od trkača, orbita također ima pokretne ručke, što vam omogućava da dobro razradite mišiće gornjeg tijela, pored proučavanih mišića donjeg dijela tijela.
Eliptični simulatori omogućavaju vam da odaberete nivo intenziteta treninga, spuštajući i podizanju rampe ili pomeranja natrag. Dakle, radeći različite grupe mišića nogu, prednjih i stražnjih greda.
Prosječna osoba uz pomoć orbite može sagorjeti više od 600 kalorija na sat. Pokreti na njemu simuliraju pokrete tokom trčanja, isključujući povrede, održavanje koljena i drugih zglobova iz "habanja". Za one koji pate od artritisa, bolesti potpore -INGIN-a aparata i pretilosti, orbita je odličan način da se uključi bez rizika od ozljeda.
Kada se bavite orbitom, držite se za pokretne ručke, a ne za fiksne, za povećanje broja kalorija izgorenih i održavanje mišića ruku u dobroj formi.
Ne oslanjajte se na kalorije na simulatoru ako želite znati tačan broj spaljenih kalorija. Umjesto toga, kada se trening izgleda lako, pokušajte učiniti teže - pokušajte zadržati frekvenciju pulsa za 85 posto, dok povećavate opterećenje.
6. Trčanje
Ako ste jedan od broja ljudi koji vole trčati, onda imate sreće.
Trčanje opekotine oko 600 kalorija na sat, pomaže jačanju kostiju i vezivnim tkivima, čini da vam srce kuca u normalnom ritmu, što sprečava bolesti srčanog sustava, moždanog udara i neke sorte raka.
Jedino što trebate za trčanje dobar je par cipela da biste zaštitili zglobove, a igrač sa omiljenom muzikom, ako pomaže u održavanju ritma i poboljšanja motivacije.
Intervalni trening može povećati broj kalorija izgorjenih dnevno u pokretanju. Također nazvani "Rad brzine", intervalni trening uključuje kratke kretene, obično za 30 sekundi i 2 minute od pokretanja maksimalne brzine.
Intervali spaljuju puno kalorija u kratkom vremenskom periodu, poboljšavaju svoj metabolizam kako bi se tokom dana ugradili više kalorija i povećali mišićnu masu.
Danas stručnjaci preporučuju da se ne protežu prije trčanja. Umjesto toga, zagrijajte marširanje na mjestu, podignite koljena visoku ili traju 5 minuta prije trčanja.
Budući da je trčanje traumatično, možete oštetiti svoje spojeve, bolje je uvijek imati profesionalnu opremu s desnim tenisirima pogodnim za vaš hod.
7. Tenis
Dobra serija teniskih reprodukcija može sagorjeti do 600 kalorija na sat.
Ako volite uparene igre, tenis je idealna opcija za boravak u obliku. Također je pogodan za one koji se ne vole baviti fizičkim vježbama i koji se voli takmičiti.
Ne morate biti dobar teniser za mršavljenje. Na kraju, trčanje nakon kuglica je i vrsta treninga.
Značajka ove igre je da će mišići cijelog tijela tenisa pomoći poboljšanju fleksibilnosti, mentalne ravnoteže, držanja i i smanjenja stresa.
Tokom igre, pogotovo svaki put kada pogodite loptu, mišići ruku, trbuha i nogu su uključeni, jačate svoje zdravlje i spalimo kalorije. Ali ovo nije sve što je uključeno u proces igre. Trenirate svoj mozak svaki put kada igrate tenis, zbog činjenice da trebate brzo razmisliti o daljnjim radnjama i planiranje igre.
Igre poput tenisa Poboljšavaju funkciju mozga i mogućnost pamćenja novih stvari. Takođe povećavate vršku kostiju masu. Zanimljivo je da je tenis uključen u popis igara koji jačaju ljudske kosti.
8. Interval visokog intenziteta
Ovo je jedan od najefikasnijih i pristupačnijih načina za smanjenje suvišne tjelesne težine.
Samo se morate baviti 20 minuta tri puta sedmično da biste postigli sjajne rezultate, izgorite puno kalorija i povećajte metabolizam, buđenje masti.
Takva obuka uključuje mnogo vježbi, sastoji se od kratkog, ali intenzivnih vježbi, nakon čega je manje intenzivan ili razdoblje opuštanja.
Početnici ne bi trebali biti uključeni u intervalnu obuku u prvih nekoliko mjeseci.
Standardna intervalna obuka, na primjer, biciklizam, plivanje, trčanje, teška atletika, čak i hodanje, traje 20 minuta, ali spaljuje više kalorija nego dvadesetogodišnju obuku običnog intenziteta.
Započnite s zagrijavanjem do pet minuta. U šestom minuti ubrzajte koliko možete. Vratite dah tokom cele sedmi minuta. Ponovite brz / spor ciklus (bez topline) 5 puta, a zatim vršite svjetlosne vježbe tri minute.
Interval visoki intenzitet ili hiit, ima niz značajnih prednosti. Niste samo brže brže do željenog nivoa fitnesa, već i povećajte aerobnu izdržljivost. U stvari, nakon 2 tjedna takve obuke, vaši aerobni performanse bit će bolji nego ako ste se bavili vježbama izdržljivosti 8 tjedana, poput trčanja.
9. CrossFit
Crossfit, kao i visoki trening, pogodan je za one koji su redovno igrali sport već nekoliko mjeseci.
U početku je ovaj program razvijen za obuku operativne službe i posebne snage, CrossFit je skup treninga, uključujući teške atletike, vježbe izdržljivosti, pliometrijsko, moći, visoko-brzina, te između ostalih vježbi sa utezima.
CrossFit će vam definitivno ne odvesti želju da se pozabavite sa sobom. Za razliku od ostalih programa koji su za određeno vrijeme usmjerene na jednu vrstu vježbanja, Crossfit uključuje puno vježbi, to su intenzivne, vježbe za masti.
CrossFit trening ima za cilj sve glavne parametre sportaša, poput izdržljivosti, fleksibilnosti, brzine, snage i aerobične izdržljivosti.
Kada se bavite križanjem, nema ni jednog dana sličnog drugom. Na primjer, CrossFit program treninga - pet ponavljanja 20 povlačenja, 30 push-tipa, 40 uvijanje, 50 čučnjeva, napravljenih u ovom nizu, s tri -minutnim prekidom između ponavljanja.
Naravno, CrossFit nije za slab od srca, ovaj je program vrlo efikasan u paljenjem kalorija i masti, a također poboljšava fizičku izdržljivost i povećava metabolizam.
Da biste dobili najveću korist od CrossFita, morate završiti drugačiji program najmanje tri dana u sedmici, ali savršeno 5 dana u sedmici.
Sjajne vijesti - sami programi su kratki, traje od 15 do 20 minuta, ako se pravilno izvode.
10 Skijaški krst
Ako volite prirodu, volite hladno i sneg, skijanje bi trebale postati vaša omiljena zabava.
Skijaški križ je kruta vrsta obuke koja razvija sve glavne grupe mišića vašeg tijela tokom skijanja, sa sigurnosnim kopijama i vučnim pokretima za mišiće. Ovo je odličan način za obuku koordinacije i ravnoteže.
Skijaški krst uključuje vježbe snage, trening srca, opekotine od 500 do 600 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini i intenzitetu treninga.
Za vrijeme skijanja vaši mišići rade naporno. Međutim, jer rade sve zajedno, imate trenutke odmora na ledu, nisko opterećenje mišića omogućava vam da dugo budete aktivni. Štaviše, otkucaji srca će se povećati tokom skijanja, ali ne toliko da se morate prestati opustiti.
Provjerite jeste li odabrali opremu za vašu sigurnost i udobnost tokom treninga. Ne trebate potrošiti veliku količinu novca, ali morate imati hladnjak kroz koji će vaše tijelo disati. Provjerite da li su čizme udobne i tople.
Veoma je važno biti u pravom obliku kada idete na skijanje. Bolje je da se početnici počnu polako, naginjati naprijed s dugim, sporim trzajima dok ritam i oblik ne postanu prirodni.
Čim se ritam stabilizira, pustite da vas skije nose na putovanje kroz zimsko čuđenje čuda, koje je otkrilo oko vas. Neka se vaš mozak opusti, dok će tijelo raditi sav posao. Dakle, do kraja putovanja bit ćete odmoreni i ažurirani.
11. Stalak
Konop za skok je omiljena zabava na igralištima širom zemlje, ali teško ga je nazvati dječjom igračkom kada je u pitanju gubitak kilograma.
Samo 10 minuta skakanja na konopcu gori toliko kalorija kao milju u 8 minuta.
Sat vremena skakanja na konop sagorijeva više od 800 kalorija i utječe na mišiće ruku, nogu i tela, a također jača spojeve.
Ovo je takođe sjajna aktivnost za poboljšanje koordinacije, spredstva i izdržljivosti. Skakakki skakanje je visoko efikasna aktivnost, tako da nema potrebe da se neprestano skače na sat vremena da biste dobili rezultat.
Međutim, kako bi se izbjegle povrede, morate savladati opremu. Koljena bi trebala biti blago savijena, držite konop na visini vašeg kuka i držite dlanove okrenutim prema tijelu. Odložite nožne prste, dok držite koljena opuštena, a tijelo je okomito na zemlju. Kada skačete, dodirnite tlo tiho, inače postoji opasnost od ozljeda.
Odlična trinaest -minutna obuka na konopu uključuje jednu minutu vježbe i minut odmora nakon. Započnite s običnim skokovima, gurate se obje noge, a slijedite i na obje noge.
Dalje, naizmjeničite noge. Promijenite ih kroz 10 rotacija konopa, skačući na jedno ili drugo.
Konačno, zadnja faza: naizmjenirajte noge, ali savijte noge u kolena 90 stepeni na svakom skoku. Završite trening sa povećanjem vremena ciklusa, u ovom trenutku, skačući na vaš omiljeni način, najmanje 5 minuta.
12. Step-aerobika
Guru Guru, koji je razvijen i postao popularan u udaljenom osamdesetima, pištolj Miller, korak-aerobik-je kompleks vježbi sa niskim opterećenjem, koji također dobro spaljuju kalorije i daju obuku za srce.
45-minutnu kolek-aerobni izgori oko 550 kalorija, ciljni mišići su noge, kukovi i stražnjici, kao i razviju mišiće tijela i poboljšavaju koordinaciju.
Step-aerobic takođe podrazumijeva kardiou treningu zbog pastera. Jedno je stopalo uvijek bilo na platformi ili na podu, što korak aerobne čini vrlo sigurno.
U času klase koraka sa koraka spalite istu kaloriku i trenirajte srce kao i kada trčite 9 kilometara. Možete ili ići u teretanu na klase koraka Step-Airbike ili početi trenirati kod kuće pomoću DVD-a. Ako izaberete časove kod kuće, vrlo je važno kupiti korak desne visine kako bi se izbjegle povrede.
Visoka stepena povećava opterećenje na koljenima, što može dovesti do bola i ozljeda. Odaberite očuh platforme takve visine, za koju će koljeno morati biti savijeno za 90 stupnjeva za postavljanje nogu na korak. Prilikom obavljanja vježbe, cijelo stopalo bi trebalo biti na stepi, peta se ne smije slomiti sa platforme, u protivnom se može pojaviti ahillothens.
Skakanje će vas dovesti do rizika od ozljeda, cijepanja ili stresalnog loma.
13 Ciklični trening na traci za trčanje
Traka za trčanje je odličan način sagorijevanja masti.
Nažalost, hodanje ili trčanje na traci za trčanje prilično je dosadna aktivnost, a možda će biti teško motivirati za obuku potrebnog vremena. Ovdje je ciklički trening na trenimici pravi asistent.
Za ovu vrstu treninga potreban je trenerka za trčanje kako bi se povećao srčani ritam nakon izvođenja vježbi snage koje jačaju mišiće. Trening ubrzava metabolizam, što vam omogućava da sagorite više masti dnevno.
Pored toga, tako da nije dosadno, trening na traci za trčanje je kratak, ali intenzivan, što znači da se istovremeno bavite kraćim vremenskim periodima, u potpunosti učitavanje tijela, uključujući kardio trening.
Svaki od tri pristupa obavlja se tri puta zaredom prije prelaska na sljedeći pristup. Prije pokretanja, prilagodite stazu za trčanje za 10% nagiba za povećanje trajanja treninga.
1 pristup. Podesite brzinu svoje staze 16 kilometara na sat. Trčite na stazi 30 sekundi, a zatim siđite i napravite 10 push-tip-a i 10 napada. Ponovite još dva puta.
2 Pristup. Podesite brzinu svoje staze 17 kilometara na sat. Pokrenite 30 sekundi, a zatim napravite 10 fleksije iz bučica u svakoj ruci, a zatim 10 uvijanje za trbušnu prešu. Ponovite još dva puta.
3 pristup. Podesite brzinu svoje staze 18 kilometara na sat. Pokrenite 30 sekundi, stisnite 10 puta i izvršite 10 uvijanje za štampu.
Ako ste početnik, počnite s jednim ponavljanjem svakog pristupa, a zatim povećajte na 3 pristupa.
14.
Prekome su vrlo efikasne za trbušne mišiće, trbušne mišiće, grudne mišiće, ramena, triceps, donji leđa i stražnjicu. 50 Push -ups će vam uštedjeti od 100 kalorija, ali događa se stvarni gubitak težine jer pumpate mišiće.
Veći volumen mišića povećava količinu izgorjele masnoće, čak i kad ne trenirate, i čine vas jakim i daju ton.
Jedna od prednosti push-tipa sa poda - Ne treba vam dodatna oprema, možete učiniti bilo gdje. Dobra tehnika je glavni kriterij za izbjegavanje povreda tijekom vježbe i dobivanje najveće koristi od njega.
Prekome se moraju izvoditi polako i smisleno kako bi se kontrolirala sva pokreta i zaista čine mišiće. Ako prebrzo potaknete gore, vaši mišići neće dobiti koristi, dok ćete biti u opasnosti od ozljeda.
Lezite licem prema dole, stavite ruke malo šire od ramena, držeći ih nekoliko centimetara izvan reda ramena. Kunete se na podu rukama i prstima. Vaše tijelo bi trebalo biti ravno, od glave do pete. Držite leđa ravnomjerno, ne dižite se i ne spuštajte glavu. Polako padaju na udaljenost od 5 centimetara do poda, savijajući laktove na 90 stepeni.
Ako klasični gurbi, uzrokuju bol u zglobovima, stisnite dlanove u pesnice i držite tijelo na njima.
Ako ste početnik, možda ćete htjeti započeti s modificiranim push-spisima, zadržavajući težinu na koljenima i držeći prekrižene gležnjeve, što smanjuje polovinu težine.
15. Rad u dvorištu ili kući
Ako ste jedan od onih koji mislite da je trening kao ugodan kao vrući poker u oku, imajte na umu da se ne treba baviti tradicionalnim sportovima kako bi se pumpili mišići i spalili kalorije.
Postoji nekoliko razreda koji dobro spaljuju kalorije, rad u dvorištu je jedan od njih.
Radite s grabljem, bacajući smeće iz dvorišta, rastuće biljke izgaraju oko 300 kalorija na sat, sat vremena rada sa kosilicama.
Sat vremena rada s ručnom kosilicom gori 400 kalorija na sat, a izvlačenje korova gori 350 kalorija na sat.
Pored činjenice da izgubite kalorije, rad u dvorištu učinkovit je kako bi se pumpili mišići, razvijali fleksibilnost i osvjetljavanje. Možete sagorjeti još više kalorija i puknuti mišiće ako radite nekoliko jednostavnih vježbi dok radite u dvorištu.
Na primjer, umjesto da sjedite na koljenima, kada sakupljate korov, počnite sa stojećim položajem, polako savijenim u položaj čučanj, izrezati što više korova, a zatim ustajanje, zategnute, zategnute, a zatim ustajete, zategnute, zaostajete, a zatim ustajanje, naprednite natrag mišića. Zalijevanjem travnjaka i vrta, okrenite samo gornje tijelo, ostavljajući niže nepokretne. To će uspjeti kosi mišiće štampe.
Izvođenje svih pokreta polako i svjesno, snimanje ćete više kalorija i povećati više mišića. Isti princip važi kada se obavlja rad kuće - dizanje utega, pomeranje i pranje podova, čišćenje sa usisivačem i pranjem.
16. Trening za vrijeme oglašavanja na TV-u
Takve klase su pogodne za one koji vole sjediti kod kuće, tenisice i teretane - ne za njih.
Umjesto da idemo na drugi dio sladoleda za vrijeme oglašavanja na TV-u, izvucite iz kreveta i izvršite nekoliko jednostavnih vježbi kako biste snimili kalorije, postali jači i ubrzani metabolizam.
Također, za vrijeme oglašavanja, disanje gimnastika za gubitak kilograma trbuha je savršena, odlična je opcija provoditi vrijeme s korištenjem.
Na 1 sat televizijski program iznosi 18 minuta oglašavanja. Ako pogledate 2 programa dnevno, takva obuka će trajati 36 minuta, što će pomoći u mršavljenju i povećati mišićni ton.
Za samo 1 duga zupčanik, možete izgorjeti 92 kalorije, izvedbene "noge zajedno, noge osim" ili vježbati "uvijanje na štampu" tokom oglašavanja ili možete sagorjeti 205 kalorija, skačući na konopcu u odlomcima oglašavanja. Također možete iscijediti uvijanjem na štampu ili čučnjevima ili podići bučice za standardnu obuku snage.
Ako želite izjednačiti sve mišićne grupe tijela tokom dva -hournog zupčanika, izmjenjuju vježbe tokom svake reklamne pauze. Na primjer, tijekom prvog oglašavanja napravite uvijanje na štampi. Na drugom oglasu skočite na konopac. Na trećem - čučnjevima itd. Do kraja večeri vježbat ćete glavne mišićne grupe, obučite svoje srce i izgorite određeni broj kalorija.